Um guia para iniciantes em terminologia de academia

Superconjuntos, exercícios compostos, RPE e o que “descanso” realmente significa.

Cada aspecto da vida tem seu próprio jargão, e a academia não é exceção. Reunimos uma lista das palavras relacionadas ao levantamento de peso que mais confundem os iniciantes, então continue lendo para descobrir o que você pode estar perdendo.Equipamento

Halteres

Uma barra é a barra na qual você carrega os pesos, vazios (a “barra vazia”) ou carregados (por exemplo, “uma barra de 225 libras”).

Uma barra olímpica padrão pesa 20 quilos, ou em muitas academias americanas, 45 libras. (20 quilos equivalem a 44 libras, então não importa qual é qual.) Há uma variedade de outras barras disponíveis, incluindo barras olímpicas femininas que pesam 15 quilos, barras EZ-curl com curvatura ergonômica e muito mais.

Máquina de cabo

Uma máquina de cabos possui uma corda fina, ou cabo, que conecta os pesos a uma alça por meio de uma ou mais polias. Normalmente, você pode escolher o acessório que deseja usar como alça e também pode ter a opção de mover a polia para a altura desejada. Puxadas, flexões, crucifixos e cruzamentos de cabos são alguns exercícios que você pode fazer em uma máquina de cabos. Aqui está uma lista com ainda mais .

Clipes ou coleiras

Ao carregar pesos em uma barra (ou haltere ajustável), é útil ter algo para prendê-los, evitando que deslizem. Pode ser um clipe de mola, que parece um prendedor de roupa, ou uma gola redonda com uma trava.

Halteres

Halteres são os menores pesos de mão encontrados em academias. Normalmente vêm em pares e não podem ser desmontados. (Você pode comprar halteres ajustáveis para academias caseiras, que têm suas próprias plaquinhas em cada extremidade.) Eles são assim chamados porque alguns dos pesos historicamente usados para treinamento de força tinham o formato de sinos (pense em um kettlebell, mas mais… em formato de sino) e, como não faziam barulho, eram silenciosos, ou “mudos”. Halteres geralmente são “fixos”, com cada haltere pesando uma determinada quantidade, mas também existem halteres ajustáveis , populares para academias caseiras, que permitem ajustar o peso em tempo real.

Pesos livres

Pesos livres são as barras e halteres usados na academia, em oposição às máquinas. São pesos “livres” porque não estão presos a nada; você pode pegá-los e fazer o que quiser.

Kettlebells

Estes são os pesos redondos com uma alça na parte superior. Você pode usá-los para a maioria dos levantamentos que faria com halteres (como remadas ou desenvolvimentos acima da cabeça), mas também pode balançá-los ou fazer movimentos mais avançados, como arranques com kettlebell.

Máquinas

O oposto de um peso livre seria uma máquina. Existem máquinas com cabo, onde você segura uma alça conectada por um cabo e uma polia a uma pilha de pesos; existem outros tipos de máquinas seletoras, onde você coloca um pino em uma pilha de pesos e então faz o exercício da maneira que for indicada nas instruções (por exemplo, você pode empurrar ou puxar um conjunto de alças ou mover uma almofada com as pernas). E existem máquinas com carga de anilhas, onde você pega uma anilha de um suporte em algum lugar da academia e a coloca na máquina você mesmo.

Pratos

Anilhas de peso são os discos redondos e pesados que normalmente são colocados nas extremidades de uma barra. Nas academias americanas, os maiores geralmente pesam 20 kg.

Você pode se gabar dos seus levantamentos dizendo quantas anilhas de tamanho normal há em cada extremidade da barra. 135 libras (45 libras por lado, em uma barra de 45 libras) é um levantamento de “uma anilha”. 225 libras são “duas anilhas”. 315 libras são “três anilhas” e assim por diante.

Noções básicas de levantamento de peso

Circuito

Um circuito, às vezes chamado de série gigante, é quando você faz vários exercícios (geralmente de três a seis) fazendo uma série de cada, depois retorna ao início da lista e recomeça. (É chamado de “circuito” ou “rodadas” porque você continua percorrendo a lista de forma circular. Embora isso possa economizar tempo, o objetivo do treinamento em circuito geralmente é manter a frequência cardíaca alta, para que você receba um estímulo cardiovascular, mesmo que o foco principal seja o treinamento com pesos.)

Elevação composta

Um levantamento composto é aquele que utiliza muitos músculos ao mesmo tempo. No agachamento, por exemplo, os quadríceps (na parte frontal das coxas) são os que mais trabalham, mas os glúteos, os adutores, os isquiotibiais e o core também contribuem. Isso contrasta com um levantamento isolado.

Pratos

Anilhas de peso são os discos redondos e pesados que normalmente são colocados nas extremidades de uma barra. Nas academias americanas, os maiores geralmente pesam 20 kg.

Noções básicas de levantamento de peso

Circuito

Elevação composta

Representantes

Normalmente, não levantamos um peso apenas uma vez; pegamos e soltamos várias vezes. Cada um desses levantamentos individuais é uma repetição , ou “rep”, para abreviar. Você pode fazer oito repetições por vez, ou 12, ou cinco. Mesmo que faça apenas uma, ainda pode chamar de “repetição”, porque quando você fica na academia por uma hora, seu cérebro começa a derreter um pouco. “Essa foi uma boa repetição”, você pode dizer depois de uma única repetição pesada. Todos nós sabemos o que você quer dizer.

Descansar

Se o seu programa pede que você descanse entre as séries, isso significa que você deve se sentar e não fazer nada. Sério. Dependendo do exercício, você pode descansar de 30 segundos a cinco minutos.

EPR

Classificação do esforço percebido, em uma escala de 1 a 10. 10 significa um levantamento completo, você não poderia ter feito mais nada. (Se você chegou à falha, é 10.) Nove significa que você poderia ter feito mais uma repetição, mas parou por aí. Oito significa que você poderia ter feito mais duas repetições, e assim por diante. Para levantamentos compostos, como agachamentos, as séries geralmente são feitas com uma PPE de sete ou oito. Ninguém se preocupa em monitorar uma PPE abaixo de seis ou mais.

Conjuntos

Um grupo de repetições é uma série. Você pode fazer cinco séries de três repetições, por exemplo. Geralmente, isso é escrito como 5×3 (séries x repetições), embora algumas pessoas invertam os números. Se não tiver certeza, pergunte.

Superconjunto

Você pode fazer uma supersérie de dois exercícios fazendo uma série de cada antes de descansar. Isso pode economizar tempo na academia. Na maioria das vezes, uma supersérie envolve dois levantamentos feitos com músculos opostos ou não relacionados: você pode fazer uma supersérie de supino com remada com barra, ou até mesmo um agachamento com desenvolvimento acima da cabeça. Normalmente, você descansa um pouco depois de fazer os dois e depois os repete.

Levantamento de peso

Halterofilismo não significa apenas levantar pesos — é o nome de um esporte disputado nas Olimpíadas, onde as pessoas levantam uma barra de forma explosiva do chão até a cabeça. Elas fazem isso em um único movimento, chamado de snatch, ou em um processo de duas etapas chamado clean and jerk. Para evitar confusão, isso às vezes é chamado de “levantamento de peso olímpico” ou, se você pratica crossfit, “levantamento olímpico”. Os levantadores de peso geralmente soltam suas barras acima da cabeça (intencionalmente ou não) e, portanto, precisam de amortecedores de borracha e bastante espaço em uma plataforma .

Formas de levantar pesos

1RM, 3RM, 5RM

São repetições máximas de uma, três e cinco, respectivamente. (Você pode substituir por qualquer número. Quer encontrar uma 6RM? Vá em frente.)

Em outras palavras, 1RM é o peso máximo que você consegue levantar em uma repetição. Quando alguém pergunta “quanto você levanta no supino?”, está perguntando qual é o seu 1RM. Esse peso também pode ser chamado de “máximo” ou “melhor”, como em “meu melhor supino é 68 kg”.

Os outros são “repetições máximas”. Talvez você saiba que consegue levantar 102 kg em cinco repetições, mas é só isso, você sabe que não conseguiria um sexto com esse peso. (Talvez você tenha tentado um sexto e falhado.) Isso é 5RM.

AMRAP

O máximo de repetições possível. Ou, se você estiver fazendo um treino com vários levantamentos, pode significar o máximo de rodadas (do circuito inteiro) possível. Às vezes, qualquer uma dessas opções pode ser escrita como AMAP (as many as possible). Se você estiver indo para a falha técnica em vez da falha real, já vi isso chamado de “AMAP (as many as pretty)”.

Conjuntos de queda

Quando você faz uma série de repetições até a falha, seus músculos não cederam totalmente; eles simplesmente não conseguem levantar mais daquele peso específico. Por isso, fisiculturistas às vezes usam drop sets, “abandonando” parte do peso para repetir o exercício com algo mais leve. Você pode usar halteres de 11 kg, depois colocá-los de volta e fazer mais algumas repetições com halteres de 9 kg, depois pegar os de 7 kg e assim por diante.

EMOM

A cada minuto, no minuto exato. Para um EMOM de 10 minutos, você aciona o cronômetro, faz o exercício (digamos, 10 balanços com kettlebell) e descansa pelo restante do minuto. Quanto mais rápido você fizer os levantamentos, mais tempo terá para descansar. (Se você estiver fazendo um exercício a cada dois minutos, às vezes é escrito E2MOM.)

Repetições forçadas

Esta é outra estratégia para continuar levantando pesos após o fracasso. Em vez de pegar outro peso, peça a um observador para ajudá-lo a levantar as últimas repetições da sua série. Digamos que você faça o máximo de repetições de supino que conseguir; então, seu observador colocará as mãos na barra e ajudará você a fazer mais algumas repetições com a ajuda dele. Essas últimas repetições são “forçadas”.

Negativos

Uma repetição negativa de um exercício é aquela em que você apenas faz a parte de abaixamento, ou excêntrica, enquanto usa assistência (geralmente um observador) para retornar ao topo da repetição. Barras negativas (pular até o topo da barra e depois abaixar) são uma boa maneira de desenvolver força para conseguir fazer ainda mais barras.

Mancha

Observar alguém em um levantamento é estar presente, pronto para ajudar caso a pessoa falhe. No supino, você observa ficando na cabeceira da pessoa. Mantenha as mãos próximas (mas não sobre ) a barra. Se a pessoa não conseguir completar uma repetição, você segura a barra e a ajuda a colocá-la de volta no suporte com segurança.

Alguns levantamentos, como supino e agachamento, são comumente observados. Outros, como levantamento terra e levantamento olímpico, não podem ser. A observação serve principalmente para segurança, mas também pode ser usada para repetições forçadas (mais sobre isso abaixo).

Submáximo

O treinamento submáximo é um trabalho que não leva à falha. Seu programa pode pedir que você levante um determinado peso até sentir que já tem duas repetições “no tanque”. Isso significa que você escolheria um peso que conseguiria levantar 10 vezes se necessário, mas, para seguir as instruções, só o levantaria oito vezes. O treinamento submáximo pode ser menos fatigante do que levar seus levantamentos à falha.