“Descansar” realmente significa “sentar e não fazer nada”?
O descanso é uma parte crucial do treinamento de força. Dependendo do exercício e dos seus objetivos, você pode acabar descansando por 30 segundos, um minuto ou três a cinco minutos . Então, o que você realmente faz durante esse tempo? Vamos conversar sobre suas opções, tanto em termos de eficácia do treino quanto de etiqueta na academia.
Literalmente não faça nada
Por mais estranho que possa parecer no início, esta é a melhor opção para a maioria das pessoas, na maior parte do tempo. Descanse de verdade . Não alongue, não trabalhe um músculo diferente; apenas deixe seu corpo se recuperar.
Algumas academias têm bancos, banquetas ou cadeiras dobráveis perto das plataformas onde as pessoas levantam peso (e, portanto, precisam de descansos mais longos). Estou pensando principalmente em academias de levantamento de peso e levantamento de peso , mas já estive em academias grandes como a Crunch, que também oferecem assentos. E assentos improvisados são comuns em muitos outros lugares — quem nunca se sentou em uma caixa de plyo ou alguma outra superfície conveniente?
Fazer tarefas
Há muitas pequenas ações que você realiza na academia (ou deveria realizar) que não são explicitamente exercícios. O descanso entre as séries é o momento perfeito para fazer essas pequenas tarefas de manutenção. Coisas como:
- Altere os pesos para o que você precisará para sua próxima série.
- Anote o que você acabou de levantar em seu caderno ou aplicativo de levantamento .
- Se você gravou um vídeo , assista-o para dar um feedback para a próxima série.
- Corte o vídeo para que você (ou seu treinador, ou seus amigos) não precise assistir a todos os 20 segundos de você se atrapalhando com a câmera e ajustando o cinto antes de realmente levantar.
- Tome um copo de água e, se necessário, faça um lanche .
- Limpe a bagunça! Guarde os pratos e halteres que não estiver usando.
Comece a aquecer para o seu próximo exercício
Durante as últimas séries de um exercício, é hora de começar a pensar no que você fará em seguida. Isso pode significar pegar o equipamento necessário ou trocar de calçado, mas também é uma excelente oportunidade para começar o aquecimento — especialmente se for um exercício que pode se beneficiar de um pouco de trabalho leve de mobilidade.
Digamos que você ainda tenha algumas séries de agachamento, mas depois disso fará um desenvolvimento acima da cabeça. Você provavelmente vai querer aquecer os ombros com algum trabalho de mobilidade para não ficar tão tenso quando atingir aquela posição estável acima da cabeça. Ou talvez seja o contrário, e você está fazendo um desenvolvimento, mas depois fará agachamentos. É um ótimo momento para começar a fazer algum trabalho de mobilidade dos tornozelos para que você consiga atingir confortavelmente um agachamento mais profundo.
Andar (ou dançar)
Quando os pesos estão na rotina, eu sento e relaxo. Quando ficam pesados, preciso controlar o ritmo. (Em competições de levantamento de peso, eu não só estabeleço uma plataforma de aquecimento, como também escolho um caminho de caminhada que posso controlar entre as tentativas.)
Ou se você é uma pessoa mais alegre e cheia de energia, talvez só queira dançar. Você verá isso com mais frequência em pessoas que treinam em casa ou em uma academia pequena e amigável, onde uma festa dançante improvisada pode acontecer entre amigos. (Sozinho na minha academia na garagem, sou conhecido por colocar boas músicas de karaokê e cantar junto, com ou sem dança.)
A ideia não é fazer um cardio extra ou aumentar a intensidade dos seus passos, mas sim manter-se ocupado, relaxado e divertido — ou, se estiver nervoso com um levantamento pesado, manter a calma. Em uma academia comercial movimentada, certifique-se de não se afastar muito e considere deixar sua garrafa de água ou bolsa de ginástica em cima do seu equipamento para avisar as pessoas que ele ainda está ocupado.
Leia ou role seu telefone
Eu prometo que não tem problema nenhum olhar para o celular entre as séries. Você provavelmente já faz isso de qualquer jeito. Lá estão o seu aplicativo de levantamento de peso, os vídeos que você gravou para verificar sua forma de agachamento — e, sim, suas mensagens de texto e redes sociais de sempre.
O risco que você corre aqui é se distrair e descansar por muito tempo. Do seu ponto de vista, um descanso de 10 minutos entre as séries pode interferir na sua próxima série, deixando você mental e fisicamente despreparado. Também pode prolongar o seu treino; manter os tempos mínimos de descanso necessários fará com que você entre e saia da academia muito mais rápido.
Da perspectiva dos outros, uma pessoa que fica sentada em uma máquina por 10 minutos rolando a tela está cometendo um pecado imperdoável de etiqueta na academia. Não descanse mais tempo do que o necessário se estiver segurando o equipamento. (Dito isso, se você for educado com os outros que se aproximam e aceitar pedidos para ” trabalhar em ” (revezar) enquanto rola a tela, você está moralmente livre.)
Para seu próprio bem, defina um cronômetro quando fizer algo que possa distraí-lo entre as séries. Gosto de poder programar os tempos de descanso em um treino com relógio Garmin , mas o Hevy também tem um cronômetro, e você sempre pode usar um cronômetro comum do seu relógio ou celular.
Outra dica: preste atenção ao que você faz no seu celular. Agora não é hora de entrar em uma discussão na internet, nem de verificar seu e-mail de trabalho para ver o que te espera no escritório. É um bom momento para jogar joguinhos no celular, ler um e-book ou montar sua próxima playlist de exercícios.
Superconjunto (com moderação)
Estou deixando essa opção por último porque não quero que ela seja sua primeira opção. Só porque você pode fazer um exercício enquanto descansa para outro, não significa que você deva …
Por que não? Se você realmente quer dar toda a sua energia aos agachamentos, por exemplo, não faça barras fixas no suporte de agachamento entre os exercícios. Você vai se cansar mais do que imagina e não vai dar o seu melhor nesses agachamentos.
Mas superséries podem ser ótimas se você estiver disposto a sacrificar um pouco de peso por muito tempo. Elas são melhores para exercícios em que o peso exato não importa — você pode combinar rosca direta com extensões de tríceps ou barra fixa com dips (desde que você consiga fazer várias repetições de cada um com facilidade).
Para fazer uma supersérie, basta fazer uma série do primeiro exercício, depois uma série do segundo, descansar um pouco (se necessário) e repetir. Geralmente, você vai querer trabalhar músculos opostos, como um exercício de empurrar com um exercício de puxar.