Para quando você precisa estar na “zona 2” e não tem ideia do que é.
Zonas de frequência cardíaca são uma forma de descrever o quão duro você está se esforçando durante um treino cardiovascular, como corrida ou ciclismo. Quanto mais rápido seu coração bate, mais você está se esforçando. Portanto, uma corrida leve pode colocá-lo na zona 2 durante todo o treino, enquanto um treino HIIT pode fazê-lo alternar entre as zonas 1 e 5. Continue lendo para uma análise do que são zonas de frequência cardíaca, como usá-las e algumas das advertências que você deve saber ao treinar dessa forma.
Uma observação rápida antes de começarmos: zonas de frequência cardíaca são para exercícios cardiovasculares. Cardio significa exercício que envolve repetir o mesmo movimento rítmico repetidamente , como correr, nadar ou subir escadas. Zonas de frequência cardíaca não significam nada para o treinamento de força , mesmo que você tenha um aplicativo ou relógio que as informe como se fossem importantes.
Não se preocupe muito com zonas como iniciante
Vou começar com uma ressalva enorme . Você pode ouvir todo mundo falando sobre zona isso e zona aquilo, mas se você é novo nos exercícios ou no monitoramento da frequência cardíaca, é melhor ignorar as zonas por um tempo. Preste mais atenção em como você se sente. Um treino que deve ser fácil deve ser fácil, independentemente do número que esteja no seu monitor de frequência cardíaca. Um treino que deve ser difícil deve ser difícil.
Com o tempo, se você monitorar sua frequência cardíaca durante o exercício, começará a perceber quais números correspondem a quais sensações. Saber que você vê (por exemplo) 140 no seu relógio quando está no meio de um treino leve significa muito mais do que saber que seu dispositivo considera que está na “zona 2”.
Os treinos de zona são difíceis de seguir para iniciantes, por alguns motivos:
- Pode ser difícil permanecer em suas zonas, especialmente nas zonas mais baixas, como a zona 2. Se sua frequência cardíaca disparar para a zona 4 assim que você começar a correr, correr na zona 2 pode não ser possível agora.
- Suas zonas podem não estar calibradas corretamente. Você precisa de uma frequência cardíaca máxima precisa para definir suas zonas corretamente (mais sobre isso abaixo), e uma fórmula baseada na idade não garante que esteja correta.
- Você tem coisas mais importantes para fazer do que se ater a zonas! Seu corpo precisa aprender técnicas, ritmo e todos os tipos de habilidades físicas e psicológicas. Cada célula cerebral que você gasta obcecado por zonas é uma célula cerebral que não está disponível para as tarefas mais importantes que você tem pela frente.
Lembre-se, o motivo pelo qual seu relógio informa sua frequência cardíaca é porque é algo fácil para o relógio medir e exibir, não porque seja a coisa mais importante para você prestar atenção.
Saiba que as zonas são diferentes de aplicativo para aplicativo
Não existe apenas um sistema de zonas de frequência cardíaca! Existem dezenas, senão centenas. Alguns têm três zonas, outros quatro, outros cinco e outros até mais. Mesmo quando dois aplicativos ou wearables usam um sistema de cinco zonas, eles não necessariamente definem os limites das zonas nos mesmos lugares . Por exemplo, alguns sistemas definem a “zona 2” em 60% a 70% da sua frequência cardíaca máxima, enquanto outros usam de 65% a 75%.
Os diferentes sistemas também não concordam sobre quais são essas porcentagens. Às vezes, é a frequência cardíaca máxima, que discutiremos a seguir; às vezes, é a reserva de frequência cardíaca, que também leva em consideração a frequência cardíaca em repouso. Menos comumente, você pode encontrar zonas baseadas em outras métricas, como o limiar de lactato.
O sistema de cinco zonas mais comum
Sei que você não vai ficar feliz até me ver apresentar uma tabela de números, então aqui vai. Este não é o único sistema de zonas disponível, mas funciona razoavelmente bem para a maioria dos propósitos, e você o encontrará em diversos aplicativos e wearables. Não é o melhor, mas talvez seja o mais simples. Você precisará saber sua frequência cardíaca máxima (FCM) e, em seguida, poderá calcular porcentagens dela para definir suas zonas:
- Zona 1 : 50% a 60% da sua frequência cardíaca máxima (FCM), embora alguns sistemas cheguem a 65%
- Zona 2 : 61% a 70% da FCM; alguns sistemas podem chegar a 75%
- Zona 3 : 71% a 80%, ou pode ser algo em torno de 76% a 85%
- Zona 4 : 80% a 90%, ou às vezes 85% a 95%
- Zona 5 : Até 100%
Nesses sistemas, a zona 1 é para aquecimentos ou recuperação muito fácil entre intervalos. A zona 2 é para treinos aeróbicos leves, como uma corrida leve — algo que você pode manter por horas se estiver em forma. A zona 3 é para exercícios que parecem de intensidade média, como uma corrida mais rápida, algo que te cansaria se você fizesse por mais de uma hora, mas que você consegue manter de forma constante. A zona 4 é quando as coisas ficam intensas, geralmente por apenas alguns minutos de cada vez, e você só atingirá a zona 5 por alguns segundos durante seus intervalos mais difíceis. Você não consegue sustentar o treino na zona 5 por muito mais tempo do que isso.
Se for um sistema de quatro zonas
Sistemas de quatro zonas abrangem o mesmo território geral, mas o dividem em partes menores e maiores. Geralmente, eles fazem isso combinando as duas primeiras zonas, resultando em algo assim:
- Zona 1: qualquer coisa abaixo de 70% (ou 75%)
- Zona 2: 71% a 80% (ou às vezes 76% a 85%)
- Zona 3: 81% a 90% (ou 86% a 95%)
- Zona 4: Tudo em até 100%
Nesses sistemas, o trabalho de resistência com esforço leve geralmente é feito na zona 1 (em vez de aquecer na zona 1 e considerar o treino em si como zona 2). A zona 2 é para esforços médios, a zona 3 para esforços intensos e a zona 4 para intervalos curtos e absolutamente matadores.
Como encontrar sua frequência cardíaca máxima
Agora que você conhece as zonas, só falta uma coisa: sua frequência cardíaca máxima, que forma a base de todas elas.
Normalmente, esses sistemas recomendam que você subtraia sua idade do número 220 para encontrar sua frequência cardíaca máxima. Ocasionalmente, eles usam outra fórmula. Mas essas fórmulas geralmente estão erradas , pois fornecem um único número para todos na mesma idade. Devemos acreditar que todas as pessoas de 43 anos têm uma frequência cardíaca máxima de 177, mas, na realidade, há muitas pessoas de 43 anos com uma frequência cardíaca máxima acima de 200, e não é raro encontrar algumas pessoas de 43 anos com uma frequência cardíaca máxima na faixa de 150. (Ressalvas semelhantes se aplicam a qualquer idade.) A pessoa com o máximo de 200 se perguntará por que está sempre na “zona 4” quando sente que está na zona 2, e a pessoa com o máximo de 150 se perguntará por que sente que está morrendo quando está na “zona 3”.
Portanto, não confie em uma fórmula, especialmente se estiver vendo zonas que não fazem sentido para a sensação do treino. O ideal é fazer um teste de frequência cardíaca máxima, como descrevi aqui , ou fazer um palpite, procurando a frequência cardíaca mais alta registrada pelo seu dispositivo durante um dos seus treinos mais intensos.
Como cada zona de frequência cardíaca deve ser sentida
Você pode fazer uma pequena verificação da realidade em suas zonas, certificando-se de que elas pareçam corretas. Veja como elas devem parecer:
- A Zona 1 será muito fácil, como se você nem estivesse se exercitando.
- Na zona 2 , você começará a sentir calor e suar, mas ainda poderá conversar facilmente.
- Na zona 3 , sua respiração ficará um pouco mais pesada. A extremidade inferior da zona 3 ainda é coloquial, mas em direção ao topo desta zona você só conseguirá dizer algumas palavras por vez.
- Na zona 4 , você está trabalhando duro e não está com vontade de conversar, mas provavelmente sente que conseguiria manter esse esforço por um tempo — ou pelo menos por mais alguns minutos.
- A zona 5 é sua velocidade máxima absoluta, e você só consegue suportá-la por alguns segundos extenuantes.
Se você não tiver certeza da sua frequência cardíaca máxima, experimente usar este guia de níveis de esforço por um tempo. Quando você realmente chegar a um treino que exija a zona 5, dê o seu máximo — depois, verifique o seu monitor de frequência cardíaca para ver qual número ele indicou.
Como posso permanecer na zona 2?
Tenho mais informações sobre a zona 2 aqui , incluindo o que é, como fazê-la e por que ela pode ser um pouco superestimada. A zona 2 se refere a um esforço fácil que você pode manter para sempre. Se você é iniciante, caminhar pode ser um treino da zona 2. Para um atleta, a zona 2 pode ser uma corrida rápida que pode ser mantida por algumas horas. O melhor indicador de um treino da zona 2 é que você para porque o tempo acabou, não porque está cansado demais para continuar.
Não há nada de especial em permanecer na zona 2, exceto que ela causa pouca fadiga e, portanto, você pode fazer bastante exercício. Se você notar sua frequência cardíaca subindo para a zona 3, isso é totalmente aceitável para provavelmente 99% das pessoas. Quanto mais exercício você faz, mais precisa prestar atenção à intensidade. Atletas que se exercitam 10 horas por semana precisam garantir que alguns desses treinos sejam leves. Mas se você fizer algumas corridas de 30 minutos ou aulas de ginástica, qualquer intensidade serve, desde que você termine a maioria dos treinos se sentindo bem e não totalmente exausto.