Conte seus minutos por semana e compare-os com estas diretrizes.
Você provavelmente sabe que zero exercício não é suficiente e que caminhar todos os dias geralmente é uma boa ideia. E se você estiver treinando para uma maratona, passará algumas horas de treino intenso em pé por semana. Mas qual é o padrão para um ser humano que está apenas tentando incluir exercícios saudáveis suficientes em sua vida?
Qualquer quantidade de exercício é melhor do que nada, mas 30 minutos de exercício (como caminhada rápida) cinco dias por semana atenderão às diretrizes. As diretrizes oficiais, no entanto, são fornecidas em minutos semanais , e você ganha crédito extra por exercícios vigorosos, como corrida. Alguns relógios e aplicativos monitoram isso para você, como os ” minutos da zona ativa ” do Fitbit ou os “minutos de intensidade” do Garmin. Abaixo, detalharei os diferentes níveis de diretrizes, começando com 150 minutos semanais, e depois veremos o que conta como exercício.
O básico: 150 minutos de cardio e dois dias de treinamento de força por semana
Felizmente, todas as principais organizações de saúde pública concordam. A Organização Mundial da Saúde , os Centros de Controle e Prevenção de Doenças e a Associação Americana do Coração (AHA) concordam com as seguintes diretrizes para exercícios aeróbicos:
- Pelo menos 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada (cardio), como caminhada ou corrida leve, ou 75 minutos por semana de exercícios vigorosos, como corrida, ou uma combinação dos dois. (Se você conseguir atingir esse limite facilmente, quanto mais, melhor.)
- Pelo menos dois dias por semana de atividade de fortalecimento muscular , como levantar pesos ou fazer outro treinamento de força, como flexões, exercícios com faixa de resistência ou até mesmo trabalho manual pesado, como usar pá.
Uma edição anterior das diretrizes dizia que você precisa fazer seu exercício cardiovascular por no mínimo 10 minutos por vez para que ele seja contabilizado, mas a recomendação atual é fazê-lo da maneira que puder, mesmo que isso inclua alguns períodos mais curtos aqui e ali.
Se isso for muito fácil, suba de nível para 300 minutos
Se você é um atleta, o que foi dito acima não vai parecer grande coisa. Boas notícias! A OMS estabeleceu uma meta secundária para pessoas como você. É simples: basta fazer o dobro do que foi dito acima. Assim, você pode ter como meta 300 minutos de cardio moderado ou 150 minutos por semana de atividade vigorosa. Veja como isso pode ser:
- Uma aula intensa de artes marciais, com duração de uma hora, três vezes por semana (60 x 3 = 180, mas este é um exercício cardiovascular vigoroso, então os minutos contam em dobro)
- Faça uma caminhada de 45 minutos após o jantar todos os dias (45 x 7 = 315 minutos de cardio moderado)
- Vá de bicicleta para o trabalho, 20 minutos em cada sentido (40 minutos por dia x 5 dias por semana = 200 minutos de cardio moderado) e jogue futebol recreativo duas partidas por semana (50 minutos em cada jogo, para uma combinação de cardio moderado e vigoroso, definitivamente nos coloca acima de 300).
O que significam exercícios “moderados” e “vigorosos”?
Caminhar em um ritmo determinado conta como cardio “moderado”, e correr conta como “vigoroso”. Tenho uma análise detalhada aqui sobre quais exercícios são considerados moderados e vigorosos . A distinção não se baseia na frequência cardíaca ou no nível de esforço, mas sim em uma métrica científica chamada METs, que se relaciona à quantidade de energia e oxigênio que o exercício consome. Exercício moderado é qualquer atividade que atinja entre 3 e 6 METs, e exercício vigoroso é aquela com mais de 6 METs.
Dito isso, você pode estimar pelo nível de esforço. Ao fazer exercícios moderados , você suará um pouco mais ou respirará um pouco mais forte do que em repouso, mas poderá fazê-los continuamente sem se sentir cansado. Pode nem parecer um treino. Aqui estão alguns exemplos de exercícios aeróbicos moderados:
- Uma caminhada rápida
- Deslocar-se ou fazer recados de bicicleta, em terreno relativamente plano
- Usando uma bicicleta ergométrica ou outras máquinas de cardio, como a elíptica, em baixa intensidade e ritmo constante
- Trabalhos domésticos e trabalhos leves no quintal, como lavar janelas ou cortar a grama com um cortador de grama elétrico
Em contraste, exercícios vigorosos incluem atividades em que você se esforça e respira com dificuldade. Você ainda pode conseguir manter uma conversa, mas provavelmente não será fácil. Exercícios vigorosos também incluem atividades realmente difíceis, que talvez você não consiga manter por muito tempo. Isso pode incluir:
- Correndo rápido
- Subindo de bicicleta
- Esforçando-se para terminar um WOD Crossfit com um bom tempo
- Voltas de natação
- Jogar uma partida de futebol ou basquete
- Trabalhos domésticos e de jardinagem mais difíceis, como cortar lenha ou usar um cortador de grama manual
Posso combinar exercícios cardiovasculares moderados e vigorosos?
Você pode misturar e combinar essas duas intensidades. A matemática é simples: pense em 150 minutos como meta e considere cada minuto de cardio vigoroso contando o dobro. Aqui estão alguns exemplos:
- Uma caminhada rápida de 20 minutos todas as manhãs durante a semana (20 minutos x 5 dias = 100 minutos de cardio moderado) mais uma aula de spinning de 30 minutos que faz você se esforçar bastante (30 minutos contados em dobro são 60; some isso aos 100 e você terá 160 minutos).
- Uma hora de caminhada, três dias por semana (60 minutos x 3 sessões = 180 minutos de cardio moderado)
- Três corridas de 30 minutos (30 minutos x 3 = 90 minutos de cardio moderado) mais um treino com 10 minutos de trote leve para aquecimento e depois 20 minutos de corrida intensa, seguidos de um desaquecimento de mais 10 minutos de corrida leve. (20 minutos vigorosos x 2 equivalem a 40 minutos de cardio moderado, além de podermos adicionar o aquecimento e o desaquecimento para mais 20 minutos de cardio moderado). Isso dá um total de 150.
- Faça um passeio de bicicleta leve de 30 minutos na segunda-feira. Experimente uma aula de hidroginástica de 45 minutos na quarta-feira. Faça uma curta caminhada no sábado. Corte a grama por uma hora no sábado. (30 + 45 + 30 + 60 = 165 de cardio moderado)
De quanto treinamento de força você precisa?
Até agora, falamos sobre exercícios aeróbicos, que são aqueles em que você se movimenta continuamente (ou, talvez, faz intervalos rápidos de trabalho/descanso) e sua frequência cardíaca está acelerada. Mas também existem outras formas importantes de exercício. A OMS e outras organizações recomendam dois dias por semana de “atividade de fortalecimento muscular de alta intensidade”, o que inclui qualquer atividade em que você pense em termos de séries e repetições. (Três séries de oito a 10 repetições são uma boa estrutura para começar.)
Essa atividade pode ser qualquer coisa que desafie seus músculos e em que a última repetição seja muito mais difícil do que a primeira. Isso pode incluir levantamento de peso , exercícios com faixa elástica ou exercícios com o peso corporal , como flexões. Portanto, se você corre três dias por semana e tem tempo para mais exercícios, não se limite a incluir corridas extras; tente adicionar dois dias na sala de musculação.
As recomendações de treinamento de força são para dois dias por semana, por grupo muscular . Se você gosta de trabalhar a parte superior e a parte inferior do corpo separadamente, isso significa dois dias para a parte superior e dois dias para a parte inferior. Se você prefere treinos que trabalham todos os músculos no mesmo dia, você só precisa fazer dois desses treinos de corpo inteiro por semana (no mínimo).
É possível fazer muito exercício?
E quanto a um limite máximo para a quantidade de exercícios que você pode fazer? Não existe um, do ponto de vista da saúde pública. Mais é melhor. (E mesmo que você esteja fazendo menos do que o recomendado, qualquer coisa é melhor do que nada .) Dito isso, é sempre possível para você, como indivíduo, fazer mais exercícios do que seu corpo está preparado para. Não pule de uma vida de caminhadas ocasionais para um plano de treinamento para maratona. (E se você está nesse plano de treinamento para maratona e está se sentindo esgotado, faça uma pausa agora .)