Como se preparar para sua primeira corrida de 5 km

Como treinar, como lidar com o nervosismo e qual é um bom momento para treinar, afinal?

Correr é difícil. Seguir um plano de treino é difícil. Mas saber que você tem uma corrida chegando é um ótimo motivador para sair na rua quando você preferiria estar assistindo TV. Se você nunca correu uma corrida antes, marcar uma na sua agenda pode parecer assustador: Será que vou me sentir deslocado? O que devo vestir? Qual a duração de uma corrida de 5 km? (São 5 km.)

Lembro-me de estar nervoso para a minha primeira corrida de 5 km. Na verdade, pensei em me inscrever para provavelmente meia dúzia de provas antes de criar coragem para realmente fazê-la. Na verdade, me inscrevi primeiro para uma de 10 km, o que provavelmente foi só uma maneira de adiar ainda mais; sobrevivi aos 10 km, por pouco, e ainda estava nervoso para a minha corrida de 5 km alguns meses depois. Mas nos anos seguintes, passei a amar a corrida de 5 km. É uma corrida que você pode fazer em uma manhã de sábado e ainda ter o resto do dia pela frente. A maioria delas custa apenas cerca de 25 dólares para se inscrever, e elas variam de pequenas corridas discretas a grandes, com praticamente um festival inteiro acontecendo na linha de largada.

Vamos aquecer os pés gelados e desmistificar o que realmente acontecerá na sua primeira corrida e o que você pode fazer para se preparar.

A resposta para isso é bem simples. Se você está começando a se perguntar se está pronto para correr, saiba que você já está . Então vá em frente e inscreva-se já. (Eu espero.)

Uma corrida de 5 km, ou cinco quilômetros, é a distância perfeita para iniciantes. São cerca de cinco quilômetros, o que significa que uma pessoa comum conseguiria percorrer essa distância em cerca de uma hora. A maioria das corridas de 5 km incentiva tanto caminhantes quanto corredores a participar, então você não precisa se preocupar em se destacar por ser “lento”. Você pode literalmente caminhar o percurso inteiro e se misturar perfeitamente.

As corridas são mais divertidas e acolhedoras do que os novatos costumam imaginar. Mesmo que você não seja do tipo competitivo, a energia e a atmosfera do dia da corrida podem proporcionar uma ótima experiência. Uma corrida é um ótimo teste para sua força física e mental. Qualquer treino pode ser bom ou ruim, mas seu primeiro dia de corrida será inesquecível, aconteça o que acontecer. Você terá um pouco mais de motivação para acelerar o ritmo e poderá se surpreender positivamente com o que consegue fazer.

Qual é um bom tempo para correr 5 km?

Como esta é sua primeira corrida, seu objetivo deve ser apenas se divertir. Termine a corrida, anote seu tempo e use isso como base para melhorar na próxima vez. Não existe tempo “ruim” para seus primeiros 5 km.

Mas se você quiser ter uma meta de tempo pessoal, analise seus treinos de corrida. Algum deles teve 5 km ou mais? Em caso afirmativo, use o ritmo dessas corridas para calcular o equivalente a 5 km. (Por exemplo, se você correu 5 km em 32 minutos, isso equivale a um ritmo de 10:40, que é 33:08 para uma corrida de 5 km.) Você pode fazer essa conta com uma calculadora de ritmo como esta . Tente superar seu melhor tempo de treino no dia da corrida .

Dito isso, você vai querer verificar se o percurso da sua corrida é semelhante ao terreno em que você treinou. Se você correu em estradas quase planas e o site da corrida promete um percurso “rápido e plano”, ótimo. Mas se o percurso for descrito como “desafiador” ou se for em trilhas, você pode esperar algumas subidas que vão te deixar mais lento. Ajuste suas expectativas de acordo.

Posso caminhar durante uma corrida de 5 km?

Com certeza! Não só algumas pessoas caminham o percurso todo , como o objetivo de uma corrida é simplesmente percorrer a distância o mais rápido possível. Os corredores mais rápidos correm o tempo todo, mas muitos corredores medianos também caminham um pouco. Na minha primeira corrida de 5 km, não consegui manter um ritmo constante e acabei caminhando muito mais do que queria. Mesmo assim, terminei e, embora não me lembre do meu tempo, lembro-me de ter ficado positivamente surpreso.

Definitivamente, não pense que caminhar é algo vergonhoso. Todos nós fazemos o que precisamos para cobrir a distância. Pense na caminhada como uma ferramenta que pode reduzir a fadiga e, ao mesmo tempo, aproximá-lo da linha de chegada. Use-a sempre que precisar.

Eu ganharei uma medalha?

Depende da corrida. Normalmente, em corridas pequenas, como uma corrida de 5 km local, as medalhas são apenas para os primeiros colocados — então, não, a maioria dos corredores de 5 km não recebe medalha. Se você espera ganhar uma medalha apenas por terminar a corrida — chamada de medalha de finalista —, elas geralmente são reservadas para corridas mais longas, como maratonas e meias maratonas, onde terminar já é considerado uma conquista por si só. Dito isso, existem corridas de 5 km que prometem uma medalha legal para todos os participantes, então fique de olho nelas se esse for o seu tipo de coisa.

Na maioria das corridas de 5 km, os prêmios são entregues aos vencedores gerais e aos vencedores por faixa etária. As decisões sobre a concessão de medalhas cabem aos organizadores da corrida, mas uma seleção típica ocorre assim: os vencedores gerais geralmente são os três primeiros homens e as três primeiras mulheres a cruzar a linha de chegada (pode haver um prêmio em dinheiro ou outro prêmio além da medalha) e, em seguida, as medalhas por faixa etária são entregues aos três primeiros homens e mulheres de cada faixa etária. As faixas etárias variam: algumas corridas terão de 30 a 39 anos como uma única faixa etária, enquanto outras a dividirão em 30 a 34 e 35 a 39 anos. Confira os resultados do ano anterior para ver o quão competitiva sua faixa etária tende a ser. Quem sabe: se você for um iniciante rápido, pode ganhar uma medalha na sua primeira corrida!

Como treinar para uma corrida de 5 km?

Para os seus primeiros 5 km, qualquer quantidade de corrida que você fizer o preparará. Se você está procurando uma diretriz geral, aqui está uma estrutura básica que funcionará (é praticamente a mesma que eu recomendo para corredores iniciantes, independentemente dos objetivos):

Três corridas por semana
20 a 30 minutos por corrida (pode ser uma mistura de corrida e caminhada)
…por cerca de dois meses antes da corrida

Aqui está um exemplo de um plano de treinamento nesse sentido, voltado para iniciantes absolutos. O Couch-to-5K é outro programa para iniciantes, que começa com uma mistura de corrida e caminhada e vai eliminando a caminhada gradualmente.

Se você tem mais experiência, pode gostar deste programa intermediário de 5 km , que inclui cinco dias de corrida por semana. As corridas ainda são relativamente curtas, mas incluem algum trabalho de velocidade (intervalos rápidos) e uma corrida longa de fim de semana, que varia de 8 a 11 km.

O que acontece no dia da corrida?

Primeiro, você precisa se inscrever para a corrida com antecedência. Em algumas corridas locais, você pode ir até uma mesa na manhã da corrida e entregar o dinheiro para a taxa de inscrição. Eu prefiro me inscrever online para garantir minha vaga. (Se eles oferecem uma camiseta grátis, podem não garantir camisetas para inscrições tardias.)

Um dia antes da corrida, pode haver a opção de “retirada do kit”. É chamado de “pacote” porque geralmente você recebe um envelope ou sacola com cupons, folhetos sobre outras corridas e talvez algumas amostras grátis de produtos ou outros itens. Mas a parte mais importante do pacote é o seu número de peito, que é um pedaço de papel resistente a rasgos com um número. Geralmente, há um chip de cronometragem colado na parte de trás. Certifique-se de prendê-lo na sua camiseta quando estiver correndo.

Na manhã da corrida, tente chegar à linha de largada pelo menos meia hora antes; quanto mais cedo, melhor. Uma rotina típica para uma manhã de corrida é assim:

Acorde, tome um café e/ou qualquer café da manhã que você consiga aguentar. Talvez leve um lanchinho para a estrada.
Dirija/viaje até o local de início da corrida (tente chegar de 30 a 60 minutos antes do horário oficial de início).
Pegue seu número de peito, caso ainda não tenha feito isso. Prenda-o na camisa. Coloque os outros itens do pacote no carro ou use o serviço de entrega de bagagem, se houver.
Aquecimento. Caminhe ou faça uma corrida leve e curta. Alongue-se se você costuma se alongar antes de correr.
Ouça atentamente o anúncio de que você deve começar a se alinhar para a largada.
Corra a corrida!
Depois de terminar, descanse conforme necessário, pegue um lanche (lanches quase sempre são fornecidos) e pegue sua bolsa, caso você a tenha deixado no depósito de bolsas.
Fique presente na cerimônia de premiação, se desejar.
Vá para casa e faça uma boa refeição. E talvez tire uma soneca.

O que devo comer antes de uma corrida de 5 km?

Primeiro, lembre-se da regra número um: nada de novo no dia da corrida . Este não é o momento para um novo pré-treino, ou para tomar café se você normalmente não toma, ou para experimentar o café da manhã que seu amigo adora.

Coma o que você aguentar. Boas opções são principalmente carboidratos, e quanto mais próximo do horário de início da corrida, menor deve ser a refeição. Os cafés da manhã clássicos dos corredores incluem:

Torrada ou um bagel, talvez com uma fina camada de manteiga de amendoim
Uma banana
Uma barra Clif ou outra barra energética composta principalmente de carboidratos ( não uma barra de proteína com baixo teor de carboidratos)
Um muffin, croissant ou biscoito
Iogurte, com ou sem fruta

O que devo vestir para uma corrida de 5 km?

Suas roupas normais de corrida servirão, mas há algumas considerações extras. Primeiro, onde você vai colocar seu número de peito? Geralmente, pedem para você prender o número de peito com seu número de corrida na frente da sua camiseta. Se você for usar camadas de roupa, decida em qual camada o número ficará. Você também pode prender o número de peito na sua calça ou shorts, desde que as regras da corrida permitam. Se quiser um visual mais sofisticado, pode comprar um cinto de corrida que prenda seu número sem alfinetes de segurança.

Segundo, sobre as camadas. Se o dia estiver frio, você pode ter que esperar um pouco antes da largada e, depois, se aquecer enquanto corre. Portanto, talvez seja interessante levar uma camada de manga comprida para entregar a um amigo (se tiver um amigo que fique para trás como espectador) ou para amarrar na cintura, se necessário. Seja qual for a sua escolha, certifique-se de que seu número de peito esteja visível.

Como posso acalmar o nervosismo antes da corrida?

Se estiver nervoso, lembre-se de que é normal ficar nervoso. Nervosismo e excitação são dois lados da mesma moeda. Pense nesse nervosismo como se seu corpo estivesse se preparando para dar tudo de si na corrida.

Aquela caminhada ou corrida leve de aquecimento ajudará você a se sentir mais confortável. Depois que a corrida começar, você se sentirá muito mais confortável mentalmente (mesmo que esteja mais desconfortável fisicamente).

A melhor maneira de lidar com o nervosismo pré-corrida é planejar com antecedência: saiba para onde você irá e o que fará. Pratique seu café da manhã e aquecimento pré-corrida em um dia de treino.

E lembre-se do motivo pelo qual você está ali. Seu verdadeiro objetivo é se divertir, aprender como é correr uma corrida e descobrir qual o tempo de 5 km que seu corpo é capaz de fazer naquele dia específico. Não há como realmente falhar nisso. Mantenha uma atitude positiva e, se decidir que gosta de correr, mas não ficou satisfeito com seu tempo, você sempre pode correr outra corrida mais tarde.

Quão rápido devo correr meus 5 km?

Você pode ficar tentado a correr o mais rápido possível desde o início, mas vá com calma. Você não quer sair muito rápido e se cansar. Comece em um ritmo um pouco mais lento do que você acha que deveria. Depois do primeiro quilômetro, você pode acelerar se ainda estiver se sentindo bem. Gosto de pensar na primeira metade da corrida como uma chance de conservar energia que posso gastar na segunda metade. Quanto mais perto você estiver da linha de chegada, mais você pode acelerar.

Qual é uma boa frequência cardíaca para o dia da corrida?

Esta é para quem treina por frequência cardíaca . Você provavelmente tem alguns números que está acostumado a ver em seus treinos de corrida. O mais importante a saber aqui é que sua frequência cardíaca não importa no dia da corrida . E provavelmente não corresponderá aos números que você está acostumado a ver.

Primeiro, sua frequência cardíaca aumenta quando você está nervoso. A adrenalina da linha de largada provavelmente o colocará na zona 3 ou 4 quando você estiver correndo no ritmo da zona 2. Não perca tempo tentando normalizar sua frequência cardíaca.

Segundo, uma corrida deve ser difícil! Você vai correr mais rápido, por mais tempo, do que nunca em seu treinamento. Sua frequência cardíaca pode disparar. Não seria incomum ver sua frequência cardíaca na zona 4 nos primeiros três quilômetros e na zona 5 no terceiro. Tudo bem! Você consegue! Se suas pernas ainda estiverem se movendo, você está indo bem.

Tente sentir uma “linha vermelha” onde, se você fosse mais rápido, não conseguiria sustentar, mas no nível atual você sente que consegue pelo menos terminar esta milha, ou esta meia milha, ou este minuto. Continue fazendo mais uma vez , e logo você terminará com um sorriso no rosto. Ou uma careta, mas se transformará em um sorriso assim que você se der conta da conquista. Eu prometo.