Não existe uma única dieta “melhor”, mas aqui estão alguns passos simples que farão você comer de forma mais saudável do que faz agora.
Comer de forma saudável é bom para você, não importa quem você seja ou quais sejam seus objetivos. Para começar , você não precisa estar tentando perder peso para se alimentar de forma mais saudável . Mas pode ser complicado saber por onde começar, então aqui estão suas diretrizes básicas para uma alimentação saudável. Frutas, vegetais e proteínas são alguns dos lugares mais fáceis para começar e terão os maiores impactos.
Não existe dieta perfeita
Antes de começarmos, uma regra básica importante: não existe uma maneira perfeita de comer. Não importa o que seu amigo que segue a dieta cetogênica diga, ou sua mãe que tem aquele plano de dieta que você precisa experimentar, ou mesmo aquelas listas das “melhores” dietas . Quando as dietas para perda de peso são testadas umas contra as outras, todas funcionam praticamente da mesma forma. E se você está apenas se alimentando de forma saudável para, você sabe, sua saúde (que ideia!), ainda há muitas maneiras de fazer isso. Então, vamos falar sobre os pontos em comum entre quase todas as abordagens de alimentação saudável.
Embora eu liste alguns bons pontos de partida abaixo, você não precisa seguir todos eles — escolha um por enquanto. Assim como acontece com os exercícios, leva tempo para se acostumar com um hábito. Comer de forma mais saudável pode envolver muitos hábitos diferentes , como aprender novas receitas ou comprar alimentos diferentes dos que você está acostumado, então dê a si mesmo um tempo para aprender e se acostumar.
Coma mais frutas e vegetais
Se você mudar apenas uma coisa, faça isso. A maioria de nós não come vegetais suficientes, ou comemos os mesmos poucos repetidamente. Coma mais vegetais e mais tipos de vegetais. O mesmo com frutas, especialmente frutas frescas. (Torta de maçã é tecnicamente uma fruta, mas não é bem isso que quero dizer.) Frutas e vegetais contêm fibras, das quais a maioria de nós não consome o suficiente, incluindo tipos solúveis, insolúveis e prebióticos. Eles também contêm vitaminas e minerais dos quais a maioria de nós poderia usar mais, como vitamina A e potássio . E eles contêm muitos fitonutrientes, que são compostos químicos naturais que não se qualificam como vitaminas, mas que ainda são provavelmente bons para nós. Por exemplo, o betacaroteno é uma forma de vitamina A, mas há pelo menos 40 outros carotenos que podemos obter em nossas dietas. Coma uma variedade de frutas e vegetais, e você cobrirá muitas bases.
Como fazer : Tente adicionar uma fruta ou vegetal a pelo menos uma refeição por dia. (Quando você pegar o jeito, aumente a quantidade e adicione outro.) Sinta-se à vontade para tornar isso prático: vegetais congelados são tão nutritivos quanto os frescos ( às vezes até mais ). Você pode adicionar espinafre cozido congelado a praticamente qualquer molho ou sopa, ou assar vários vegetais — frescos, congelados, o que for — em uma assadeira para um acompanhamento ou refeição fácil. Tudo fica delicioso temperado e assado .
Consuma proteína suficiente
Não é difícil obter proteína suficiente em uma dieta normal, mas, ao revisar sua alimentação, certifique-se de reservar espaço para ela. Proteínas magras como peixe, frango e tofu são uma excelente base para sua dieta. Incluir proteínas mais gordurosas, como carne vermelha, depende dos seus objetivos alimentares (incluindo se o seu médico recomendou limitar esses alimentos por motivos de saúde).
Se você está tentando perder peso, precisa de mais proteína do que a média das pessoas . Quanto menos você come, mais proteína precisa ser. Lembre-se: a proteína é um nutriente encontrado em muitos alimentos; não apenas nas carnes e no tofu. Acostume-se a ler rótulos (ou pesquisar no Google o teor de proteína dos seus alimentos) para garantir que você ingira o suficiente. Os números estão em nosso guia de proteínas . Se você se exercita muito, também precisará de mais proteína do que a média das pessoas.
E não se preocupe com as mensagens alarmistas que você pode ter ouvido sobre como já consumimos “proteína em excesso”. Isso é um mito , fruto de alguns mal-entendidos sobre como a IDR de proteína é calculada. Ao analisar os números, verifica-se que a pessoa média consome apenas a quantidade de proteína necessária, e muitos de nós fazemos parte de grupos que deveriam consumir mais do que o mínimo. Se você é um adulto mais velho, por exemplo, provavelmente precisa de uma quantidade significativamente maior do que já consome.Coma menos açúcar e alimentos processados
Não é realista cortar completamente o açúcar e os alimentos processados da sua dieta. Processamento é algo relativo; cozinhar é uma forma de processamento. Mas se você se pega comendo muitos desses alimentos, pode ser útil se perguntar: O que eu poderia estar comendo em vez disso?
Em vez de um cereal matinal de caixa, por exemplo, você pode fazer sua própria aveia ou aveia noturna. Se você bebe muito refrigerante, talvez seja uma boa ideia trocar algumas dessas bebidas por água ou água com gás. E se você come muitos doces ou salgadinhos, talvez possa fazer refeições um pouco maiores (mais proteína? Mais vegetais?) para diminuir a probabilidade de ter aquela vontade de comer mais tarde.Facilite a alimentação saudável
Ter a intenção de comer de forma saudável é a parte fácil. Na verdade, é escolher a refeição ou o lanche certo quando você está ocupado ou exausto que atrapalha as pessoas. Então, pense com antecedência no que você quer comer e organize tudo para facilitar.
Coloque frutas frescas em um local conveniente e guarde os doces no fundo de um armário. Pique alguns vegetais no fim de semana e cozinhe arroz integral para que estejam prontos para serem preparados na hora da refeição. Se você gosta de preparar o jantar, mas costuma se perder na hora do almoço, vá em frente e prepare um lanche para a noite (mesmo que trabalhe em casa) para que você só precise abrir a lancheira na hora de comer.
Aliás, comer saudável não significa necessariamente cozinhar do zero. Adoro comprar saquinhos de vegetais congelados ou misturas de vegetais e grãos no Trader Joe’s e combiná-los com qualquer proteína que eu tenha em casa (muitas vezes também compro e descongelo no Trader Joe’s, desculpe, sou previsível). Não é trapaça facilitar as coisas para você. Se você acha que preparar suas refeições com antecedência pode ajudar, confira meu guia para adquirir o hábito de preparar refeições sem se sobrecarregar com a cozinha ou ficar entediado com as refeições .
Monitore as calorias apenas se você realmente quiser ou precisar
Se você está tentando ganhar ou perder peso, o que precisa acontecer é que sua ingestão calórica total precisará mudar em relação ao número de calorias que você queima . E se o seu peso estiver mudando, mas você não quiser que isso aconteça, você precisará que sua ingestão e queima de calorias sejam iguais. Monitorar sua alimentação e contar calorias pode ajudar você a controlar se os números estão indo como você deseja.
Dito isso, não monitore calorias só porque você sente que “deveria”. Se você não tem uma meta específica ou se tem flexibilidade quanto ao cronograma, não precisa baixar o MyFitnessPal só porque é isso que todos os seus amigos de dieta estão fazendo. (O Cronometer é o melhor aplicativo para monitorar refeições de qualquer maneira , e você pode ter um melhor controle sobre seu ganho ou perda de peso com o Macrofactor (pago) ou uma solução gratuita do tipo ” faça você mesmo “).
Se você acabar contando calorias, um aviso: não tente atingir um número absurdamente baixo, mesmo que tenha força de vontade para conseguir. ( 1200 calorias são rações de fome .) Déficits calóricos extremos podem fazer você perder músculos, não apenas gordura, o que pode deixá-lo, ironicamente, menos em forma do que quando começou. Mudanças graduais são mais sustentáveis de qualquer maneira.