Este treino semiestruturado pode ser um ótimo trabalho de velocidade, desde que você descubra como começar.
Fartleks são um treino de corrida bem conhecido e popular — ou pelo menos são algo sobre o qual os corredores falam o tempo todo. Mas quantos de nós já dissemos “Vou fazer um fartlek hoje” e realmente seguimos em frente? A ideia original é que o treino seja desestruturado (o nome significa “jogo de velocidade”), o que dificulta planejar um. Aqui está o que você precisa saber sobre fartleks e algumas diretrizes para se preparar para um treino divertido e produtivo.
O que conta como uma corrida de fartlek?
“Fartlek” vem de um termo sueco que significa “brincadeira de velocidade” e geralmente é descrito como algo que você faz por diversão. Você escolhe um ponto de referência — digamos, uma caixa de correio à frente — e decide correr mais rápido até chegar lá. Depois, desacelera novamente.
A maioria dos corredores e treinadores concordaria com essa descrição, mas quando você tenta definir o que é um fartlek, as coisas começam a desmoronar. Se você corre rápido por um minuto e devagar por quatro, isso é um fartlek ou apenas um intervalo baseado em tempo? É possível correr fartleks em um ritmo específico ou apenas com base na vibração? Eu até vi uma publicação no Reddit que afirmava que não é um farlek de verdade se você sabe quanto tempo vai correr cada segmento — você precisa de um treinador para apitar quando você menos espera.
Ainda assim, aqui estão alguns pontos em comum entre as descrições que li, e podemos usá-los para nos orientar:
- Uma corrida fartlek inclui segmentos curtos de corrida mais rápida e mais lenta.
- A corrida mais lenta ainda é corrida, geralmente no seu ritmo fácil. Portanto, não se trata de uma situação de corrida rápida e caminhada, mas sim de trote rápido e aceleração. (Se precisar caminhar durante as recuperações, mantenha um ritmo forte e potente.)
- Não são necessários ritmos e tempos precisos.
- Os segmentos mais rápidos devem ser curtos, e os segmentos fáceis devem ser mais longos.
- Seus sinais para acelerar e desacelerar podem vir do seu ambiente, dos seus parceiros de treino, dos seus caprichos ou de um plano vago que você tinha quando começou.
- Uma corrida fartlek deve ser mais difícil do que uma corrida fácil.
Por que correr um fartlek?
Os benefícios das corridas de fartlek dependem de como você as pratica. Alguns fartleks são basicamente uma corrida de limiar, alguns acabam sendo corridas longas com algum trabalho em ritmo de maratona no meio, e alguns são apenas treino de velocidade padrão com um nome diferente. Todos eles têm benefícios diferentes. Se um treinador ou programa escrito lhe disser para fazer uma “corrida de fartlek”, certifique-se de obter esclarecimentos sobre o que isso significa.
Aqui estão alguns dos motivos comumente dados para incluir corridas de fartlek em um programa:
- Se o corredor escolher seus próprios intervalos, pode ser divertido e lúdico, uma espécie de pausa mental do treinamento estruturado.
- Como não há metas rígidas de ritmo, ele pode servir como uma transição entre uma corrida fácil e a introdução de um trabalho de velocidade mais estruturado (por exemplo, ao terminar sua temporada de folga e começar a treinar para uma corrida).
- A variedade na corrida pode torná-la um pouco menos chata do que uma corrida de limiar padrão ou uma corrida longa.
- Você não pode comparar seus tempos ou ritmos com o que fez anteriormente, pois cada fartlek é diferente. Isso pode ajudar se você ficar ansioso se estiver “melhorando” o suficiente.
Exemplos de corridas de fartlek que você pode tentar hoje
Então, temos algumas diretrizes e sabemos quando e por que podemos tentar uma corrida de fartlek. Com isso, você pode praticamente montar sua própria versão — mas gostaria de dar alguns exemplos para começar. Não há respostas erradas, então fique à vontade para adicionar as suas!
Para qualquer uma delas, planeje começar e terminar sua corrida com pelo menos cinco a 10 minutos de corrida leve (ou como você preferir para aquecer e esfriar).
A música fartlek
Você vai precisar de uma boa playlist para esta. (Felizmente, temos um guia do nosso instrutor residente de spinning sobre como criar uma ótima.) Quando a música estiver lenta, corra devagar. Quando o refrão ganhar um pouco de energia, você também pode. E se ela atingir uma ponte emocional profunda, você sabe o que fazer.
Você também pode aplicar a mesma ideia música por música. Alterne músicas relaxantes com outras mais energéticas e combine essa energia com a sua velocidade de corrida. Lembre-se: é um fartlek, então você sempre pode pular ou repetir uma música conforme achar melhor.
O fartlek da colina
Você tem uma rota com algumas pequenas subidas ou trechos desafiadores aqui e ali? Corra devagar, mas quando chegar a um desses pontos especiais, aumente um pouco a velocidade e suba a colina. Ou, se as subidas forem íngremes demais para que isso seja realista, escolha retas planas ou descidas, onde você pode realmente abrir o ritmo e movimentar as pernas.
O fartlek do poste de luz
Esta é uma boa opção para algumas diretrizes baseadas em distância se você correr em um local com postes de luz, caixas de correio ou alguma estrutura repetitiva semelhante. Começando em um poste, corra rápido até atingir o próximo e, em seguida, trote devagar até passar por mais dois ou três.
Gatilhos de “Haul ass”
Adorei essa ideia, que surgiu de um comentário antigo no Reddit . O usuário do Reddit diz: “Aprendi sobre corridas de fartlek no Exército dos EUA e, até hoje, tenho certos trechos nas minhas rotas que considero trechos ‘de corrida’. Também tenho uma regra de que, se certas músicas aparecerem na minha playlist quando estiver no modo aleatório, é só correr ou pular a música.”
Isto é como uma versão de treino de velocidade do desafio “correr até” . Os segmentos “arraste” podem ser uma subida favorita ou uma reta, como discutimos acima, mas você também pode inventar opções mais criativas. Aqui estão algumas: se você passar por um piquenique com um aparelho de som tocando alto, corra mais rápido enquanto estiver ao alcance da voz. Se você vir um cachorro fofo ou um pássaro legal, corra mais rápido por 30 segundos. E, claro, o favorito de todo corredor de parque: “ultrapasse aquela pessoa na minha frente”. Eles não precisam saber que você acha que é uma corrida.
O parceiro fartlek
Este é como o fartlek do tipo “escolha uma caixa de correio”, mas a pegadinha é que você e seu parceiro de corrida se revezam. Isso pode ser brincalhão, cruel ou algo entre os dois, dependendo de como vocês se dão. (Ele me fez correr uma corrida bem longa? Ok, vou fazê -lo subir esta colina correndo!)
Fartleks baseados em tempo
Alguns dirão que estes não são fartleks de verdade, mas desculpe — muitas pessoas correm intervalos baseados em tempo com metas de ritmo flexíveis e os chamam de fartleks. Aqui estão alguns que eu já vi:
- 1 minuto rápido/4 minutos fácil
- Pirâmide para cima e para baixo: 1 minuto rápido, 1 minuto fácil, depois 2 de cada, 3 de cada, depois 2, depois 1. Corra devagar por um tempo antes de começar a próxima pirâmide.
- Apenas decrescente: 5 minutos rápidos, 5 fáceis, depois 4, 3, 2 e 1.
O fartlek da esteira
Agora estou percebendo que algumas das minhas maneiras de tornar a esteira menos chata são, na verdade, fartleks. Minha favorita é a regra simples de “mudar algo a cada 400 metros”. Isso pode significar um aumento ou uma diminuição na velocidade. Um pequeno aumento na inclinação. Talvez eu apenas tente terminar esse último 400 metros o mais rápido possível.
Novamente, crie suas próprias regras. Você pode fazer intervalos baseados em tempo, como acima, ou escolher gatilhos como correr por 30 segundos sempre que um número 7 aparecer em qualquer uma das leituras à sua frente.