Se você está com pouca energia o tempo todo, já tentou passar oito horas em um quarto fresco, escuro e silencioso?
É incrível quantos problemas podem ser resolvidos com uma boa higiene do sono. Se você costuma se sentir com pouca energia, uma das primeiras coisas que deve se perguntar é quantas horas de sono você está dormindo. Uma boa noite de sono também contribui para a nossa saúde geral, nossa recuperação após exercícios, nossa capacidade de concentração e muito mais. E embora existam muitos gadgets e biohacks que prometem ajudar, os fundamentos da higiene do sono são básicos e simples.
Como saber se você precisa dormir mais
A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono , em média, por noite. Isso varia: você pode dormir sete ou nove horas por noite. (Jovens geralmente precisam de ainda mais; adultos mais velhos podem se dar bem com menos.) Então, se você se sente cansado o tempo todo, uma maneira fácil de verificar seu instinto é anotar quanto tempo você passa na cama, em média. Se for menos de sete horas, provavelmente não é o suficiente. E mesmo que esteja dentro dessa janela de sete a nove horas, tente dormir uma ou duas horas a mais por alguns dias seguidos. Se você se sentir muito melhor, já tem a resposta.
Se você tem dificuldade para acordar na hora certa, mas adormece facilmente quando está sentado em silêncio (como assistindo a um filme), esse é outro sinal de que provavelmente não está dormindo o suficiente. Se você dorme até mais tarde quando tem a chance, seu horário de acordar é outro sinal. Se você dorme duas horas ou mais além do seu horário normal, isso significa que seu corpo está aplicando uma solução de curto prazo (dormir o suficiente agora) a um problema de longo prazo (dormir pouco cronicamente).
Se você sabe que deve dormir mais, mas não consegue descobrir como, abaixo estão os princípios básicos de higiene do sono que você precisa dominar.
Siga um horário de sono
Defina um horário para acordar que você consiga cumprir todos os dias. A consistência é importante aqui: não programe o despertador para as 6h durante a semana e durma até o meio-dia nos fins de semana. Se você não conseguir ser totalmente consistente — por exemplo, se trabalha em turnos diferentes — ajuste conforme necessário, mas tente fazer o seu melhor.
Em seguida, defina um horário para dormir . Descubra a que horas você precisa ir para a cama para dormir o suficiente antes do despertador tocar. Depois, trabalhe de trás para frente para descobrir quando começar a trocar de pijama e tudo o mais que sua rotina noturna envolve. (Mais sobre essa rotina abaixo.)
Fundamental para ambas as etapas é priorizar o sono para que você consiga se manter dentro do cronograma. Se você tem tido dificuldade para dormir o suficiente ultimamente, reserve uma ou duas semanas para priorizar seus horários de dormir e acordar (e cerca de nove horas entre eles) como compromissos de maior prioridade na sua agenda. Não saia muito tarde e não fique acordado procrastinando . Haverá tempo para indulgências ocasionais quando sua rotina diária estiver mais consistente.
Inclua essas quatro coisas na sua rotina de hora de dormir
Certo, então o que compõe essa rotina? Sinta-se à vontade para personalizar os detalhes, mas especialistas em sono recomendam que você inclua os seguintes itens como elementos básicos:
- Pelo menos 30 minutos dedicados ao relaxamento . Não espere apagar as luzes e desmaiar imediatamente.
- Nada de telas antes de dormir . Não, nem mesmo com óculos bloqueadores de luz azul. Esses óculos não bloqueiam muita luz azul, de qualquer forma . Vídeos e redes sociais mantêm seu cérebro acordado e sem relaxamento, então eles não têm realmente lugar no seu momento de relaxamento.
- Diminua as luzes . Um quarto fresco e escuro facilita adormecer e manter o sono .
- Faça algo relaxante . Leia um livro tranquilo. Tome um banho relaxante . Faça alguns exercícios de respiração . O que for melhor para você.
Seguir essa rotina não só ajuda você a entrar em um clima relaxado para dormir, como também a manter o horário de sono que você definiu no primeiro passo. Afinal, você não pode estar na metade de um filme às 22h se não o iniciou às 21h.
Ajuste seu relógio biológico durante o dia
O sono e a escuridão não são os únicos fatores que regulam os ritmos circadianos do seu corpo. Atividades diurnas ajudam a manter seu relógio biológico em dia e também podem contribuir para sua saúde geral.
- Receba bastante luz solar pela manhã . (No inverno, uma caixa de luz pode ajudar.)
- Exercite-se durante o dia . Você pode combinar isso com a luz do sol, fazendo uma caminhada pela manhã ou na hora do almoço. Mas qualquer tipo de exercício ajudará você a dormir melhor.
- Coma refeições durante o dia . Dormimos melhor quando comemos durante o dia; se um bom café da manhã cedo se encaixa na sua rotina, considere torná-lo uma rotina. Mas, pelo menos, não coma logo antes de dormir.
Evite cafeína e álcool à noite
A cafeína mantém você acordado e seus efeitos perduram por mais tempo do que você imagina. A cafeína tem meia-vida de cinco horas , com alguns de nós processando-a um pouco mais rápido ou um pouco mais devagar. Em outras palavras, se uma pessoa comum toma uma xícara de café de 250 miligramas ao meio-dia (como um café coado do Starbucks tamanho grande), ela ainda terá cerca de 125 miligramas no organismo às 17h e 63 miligramas às 22h.
A velocidade com que decompomos a cafeína varia de pessoa para pessoa, mas, em geral, ela afeta você mais do que você imagina. Se você se considera uma pessoa que “consegue tomar um energético e depois cair no sono imediatamente”, provavelmente está (a) em negação — ei,
você é quem clicou em um artigo sobre como dormir melhor — e/ou (b) desenvolveu uma tolerância enorme à cafeína porque bebe muito dela para se manter acordado, o que, por sua vez, acontece porque você não dorme o suficiente e fica cansado o tempo todo. Faça um favor a si mesmo e quebre o ciclo.
Uma maneira fácil de diminuir o ritmo é estabelecer um horário limite. Nada de cafeína depois das 17h, digamos. Quando isso fizer parte da sua rotina, volte para as 14h ou meio-dia.
O álcool é outra substância química que afeta o nosso sono. Uma bebida antes de dormir pode causar sonolência, mas tende a prejudicar a qualidade do seu sono. Se não estiver convencido, comece a manter um diário do sono — no papel, se você não tiver um dispositivo que monitore o sono — e veja se você não dorme mais e melhor nas noites em que não bebe.
Faça do seu quarto uma pequena caverna escura
Uma cama aconchegante e acolhedora ajudará você a dormir mais rápido. Deixe-a escura, com cortinas blackout ou uma máscara para os olhos , se necessário. Deixe-a silenciosa, com uma máquina de ruído branco ou protetores auriculares , se não conseguir silenciar completamente o ambiente. E deixe-a em uma temperatura confortável. A maioria das pessoas prefere um ambiente fresco — geralmente em torno de 19 graus — mas, novamente, isso varia de pessoa para pessoa.
Lençóis e travesseiros confortáveis podem ajudar. Se você está sempre se revirando na cama, tente descobrir se há algo que o incomoda fisicamente. Um colchão novo pode não caber no seu orçamento, mas um sobrecolchão ou um travesseiro diferente são uma solução fácil.
Experimentar
Embora as dicas aqui sejam as coisas básicas que você deveria pelo menos tentar , talvez você não precise que todos os aspectos sejam um manual. Eu congelo se meu quarto estiver a 19°C, por exemplo, então mantenho o termostato um pouco mais quente e sempre me certifico de ter um edredom quentinho, mesmo no verão.
Você pode descobrir que consegue quebrar certas regras, mas não outras. Eu sempre durmo mal se bebo, mas refeições tardias não me incomodam muito. Depois de conseguir dormir bem e regularmente, você pode começar a adaptar a rotina.
E se você está fazendo tudo o que pode para ter uma boa higiene do sono e ainda se sente cansado o tempo todo, considere procurar ajuda médica caso tenha apneia do sono ou outra condição que possa estar afetando seu sono ou seus níveis de energia.