Você precisa de exercícios aeróbicos, mobilidade, apenas séries de barra vazia ou talvez uma combinação personalizada?
Levantar pesos é um exercício tão simples quanto possível: você pega o objeto e o abaixa. Mas isso não significa que você vai entrar na academia e simplesmente pegar o objeto. Um aquecimento adequado pode te ajudar a estar pronto para o levantamento de peso, então vamos falar sobre como criar sua melhor rotina de aquecimento para levantamento de peso.
Por que um aquecimento é importante (e quando pode não ser)
Primeiro, vamos falar sobre por que fazemos aquecimento. As pessoas costumam falar sobre aquecimentos como se eles fossem magicamente prevenir lesões, ou que pular um resultaria em algum outro desastre. Isso não é necessariamente verdade. Eles também não farão muito bem para diminuir suas chances de sofrer (ou não) com dores após o treino. Se você se sente confortável indo direto da porta da frente para o agachamento, não precisa adicionar um aquecimento.
Você provavelmente se beneficiará de um aquecimento se alguma destas condições se aplicar aos seus treinos de levantamento de peso:
- Você sente dores ou estalos no início dos treinos.
- As primeiras séries sempre parecem mais pesadas do que deveriam.
- Você tem dificuldade para assumir as posições necessárias para o treino (como a parte inferior de um agachamento).
- Faça exercícios que façam você respirar com dificuldade, como treinamento em circuito ou qualquer coisa em que você tenha que correr para completar repetições dentro de um cronômetro.
Um aquecimento pode resolver uma ou todas essas preocupações, preparando você para o trabalho de levantar peso. Seus músculos funcionarão melhor quando estiverem aquecidos (literalmente, em uma temperatura mais alta). Você também vai querer estar pronto para se movimentar de todas as maneiras que o levantamento exigir. Se seus tornozelos estiverem rígidos, por exemplo, movê-los ajudará a flexioná-los mais durante o agachamento.
Se você está preocupado com a duração do seu aquecimento, boas notícias: você só precisa incluir as partes do aquecimento das quais você, pessoalmente, precisa se beneficiar. Duas pessoas podem aquecer de maneiras completamente diferentes para o mesmo treino. Então, vamos falar sobre os diferentes componentes de um aquecimento e como saber quais você precisa.
O cardio aquece e prepara você para o trabalho
Antes de levantar peso, muita gente gosta de subir na esteira ou no remo por cinco a 10 minutos, ou talvez fazer alguns polichinelos. Um aquecimento cardiovascular como este oferece alguns benefícios:
- Aquece fisicamente os músculos,
- Isso faz com que pelo menos alguns músculos e articulações se movam.
- Ele faz com que seus sistemas de energia (enzimas, etc.) forneçam energia extra aos seus músculos.
Lembra que, quando você corre, o primeiro quilômetro (ou os primeiros 10 minutos, mais ou menos) parece lento? Isso acontece porque seu corpo está acelerando esses sistemas energéticos para que você possa usá-los com mais eficiência durante o restante do treino. Se o seu treino de levantamento de peso mantém sua frequência cardíaca alta — como um WOD estilo CrossFit — este aquecimento cardiovascular é essencial para que o restante do treino não seja um fracasso.
Se você for apenas levantar peso no seu próprio ritmo, o exercício cardiovascular não é essencial, mas o calor e o movimento ainda podem ajudar você a se sentir melhor e servir como uma introdução mental e física ao trabalho que você está prestes a fazer.
O trabalho de mobilidade prepara você para alcançar posições específicas
Não estamos falando (apenas) de alongamentos aqui. Se você quiser trabalhar sua flexibilidade fazendo alongamentos estáticos longos e profundos, é melhor deixar para depois do treino. Ao se preparar para levantar peso, talvez seja melhor fazer algum trabalho de mobilidade.
Mobilidade, neste contexto, significa ser capaz de se mover da maneira que seu treino exige . Se você vai fazer agachamentos e suas panturrilhas e tornozelos tendem a ficar rígidos, e essa rigidez impede que você afunde o agachamento tanto quanto gostaria , você deve dedicar algum tempo antes de fazer os agachamentos para trabalhar a mobilidade dos tornozelos. (Temos algumas sugestões específicas para isso aqui .)
Aplique o mesmo princípio a qualquer exercício que esteja planejando. Se tiver dificuldade para arquear as costas no supino, faça um trabalho de mobilidade para a parte superior das costas primeiro (eu gosto de deitar de costas em cima de um rolo de espuma). Se for fazer arrancos ou agachamentos acima da cabeça, talvez seja interessante alongar os ombros . Alongar-se antes do treino pode dar um impulso temporário à sua flexibilidade, que se mantém durante todo o treino.
É aqui que entram o rolo de espuma e o alongamento dinâmico. O rolo de espuma pode ajudar a soltar um músculo, como uma pequena massagem. E os alongamentos dinâmicos são movimentos de aquecimento que exigem que suas articulações realizem qualquer amplitude de movimento que você solicitará posteriormente. Pesquise no Google “treino de mobilidade para ___” e você encontrará muitas ideias.
No fim das contas, o que você usar nesta seção do aquecimento deve ser o que melhor lhe ajudará a ter sucesso mais tarde no treino. Experimente adicionar ou remover movimentos.
Exercícios de “ativação” preparam seus músculos
Às vezes, é bom fazer um exercício que utilize os músculos que você usará no treino principal, mas com pesos mais leves ou até mesmo com um movimento totalmente diferente. Por exemplo, pontes de glúteos com faixa elástica podem ajudar você a se preparar para um treino focado em agachamentos ou elevações de quadril.
Para deixar bem claro, você não precisa “ativar” os músculos para poder usá-los mais tarde, mesmo que os fornecedores de faixas elásticas tentem convencê-lo de que esse é um passo essencial. Esses exercícios apenas dão aos seus músculos uma prévia do que farão no evento principal e podem ajudá-lo a concluir as séries de aquecimento do levantamento principal (veja abaixo) um pouco mais rapidamente. Para saber mais sobre o que os exercícios de ativação realmente fazem, veja meu tutorial .
Exercícios técnicos ajudam você a aperfeiçoar suas habilidades
Se você estiver fazendo um levantamento que exija técnica precisa, pode ser interessante praticar exercícios que ajudem nesse levantamento específico. Por exemplo, antes de fazer snatches, gosto de fazer exercícios apenas com a barra: talvez alguns snatches pendurados, agachamentos com barra acima da cabeça ou snatches altos . Novamente, selecione exercícios para esta etapa com base no trabalho técnico que você precisa praticar. Agachamentos com halteres podem ser uma boa introdução para agachamentos com barra, por exemplo.
Suas séries de aquecimento com a barra vazia ou pesos mais leves
Esta etapa é essencial se você estiver levantando peso pesado. Digamos que você vá fazer agachamentos com 90 kg hoje. Só porque você aqueceu com exercícios aeróbicos ou de mobilidade não significa que está pronto para levantar 90 kg na barra e ir em frente. Em vez disso, você fará alguns agachamentos com a barra vazia e, depois, talvez com 44 kg, 61 kg, 70 kg e 84 kg.
Embora os outros componentes do aquecimento que discutimos sejam negociáveis, a maioria dos treinadores de levantamento de peso concordaria que essas séries de aquecimento com barra são obrigatórias. Muitas vezes, elas podem até substituir a maioria dos passos acima, pois, se você fizer séries de aquecimento suficientes, aquecerá o corpo, realizará os movimentos necessários, ativará os músculos e praticará a técnica do levantamento que está prestes a fazer.
Comece fazendo uma série com o mesmo número de repetições que você fará para suas séries de trabalho, ou mais. Portanto, se você for fazer cinco repetições com 90 kg, comece com uma série de 5 a 10 repetições usando apenas uma barra. Em seguida, adicione um pouco de peso, depois mais um pouco, e depois mais um pouco, até atingir o peso alvo para sua primeira série de trabalho do dia. Os aumentos exatos de peso não são importantes, desde que você faça várias paradas no caminho para a série de trabalho do dia.
Como personalizar seu aquecimento
Gosto de pensar no aquecimento para levantamento de peso como uma combinação das minhas séries de aquecimento (conforme descrito na seção acima) com tudo o que eu preciso e que minhas séries de aquecimento não cobrem adequadamente.
Então, se você sentir que precisa de mais trabalho de mobilidade do que apenas as séries de aquecimento proporcionam, você pode caminhar na academia, fazer cinco minutos na esteira para aquecer as pernas e, em seguida, fazer alguns exercícios com rolo de espuma e alongamentos de tornozelo antes de começar a agachar. Você não fez nenhuma técnica ou trabalho de ativação, mas tudo bem se não achar necessário.
Ou se sua mobilidade estiver boa, mas você estiver planejando fazer um treino em circuito e detestar ficar sempre sem fôlego entre os levantamentos, você pode se beneficiar de um aquecimento cardiovascular mais completo para garantir que esteja pronto para o ritmo acelerado do treino.
Não há problema em seu aquecimento ser diferente para cada treino ou em mudar com o tempo. Atletas mais velhos geralmente descobrem que precisam de mais tempo de aquecimento do que quando eram mais jovens, e todos nós podemos precisar de mais aquecimento em clima frio do que em clima quente. Descubra o que faz sentido para você e elabore seu aquecimento de acordo.